Tu Guía de Judaísmo

…continuación de Pensar con Claridad

Disponga alrededor de veinte minutos para la sesión inicial, tanto como para darse el tiempo de experimentar una relajación profunda. No es bueno practicar estando apurado pues esto lo inhibirá de una relajación completa. No practique inmediatamente después de las comidas o cuando está cansado, pues puede quedarse dormido. Las sesiones deben ser tranquilas y descansadas, otorgándole nuevas energías. Pero si las usa solamente como una forma de descanso, es probable que no logre la completa experiencia de liberación y aumento de la conciencia que ella induce.

Busque un lugar tranquilo donde pueda estar a solas, preferiblemente con luz tenue, un mínimo de distracciones y sin música de fondo. La habitación deberá tener una temperatura ambiente agradable y estar libre de olores y asociaciones desagradables. Arregle las cosas de tal manera que alguien se pueda hacer cargo de las llamadas telefónicas, o desconecte el teléfono, si es que no tiene un contestador automático. Use ropa confortable. Antes de comenzar, y de ser necesario, vaya al toilet, y si también lo desea, refrésquese lavando sus manos y rostro. Puede ser útil el hacer un suave estiramiento y movimientos flojos antes de comenzar.

La posición sentada es la más indicada para lograr el alerta mental deseado y para un pensar claro. Las posiciones reclinadas pueden ser más apropiadas para la relajación pura del cuerpo. El Rebe Najmán recomienda acostarse con los ojos cerrados durante media hora como una excelente manera de descansar (Avanehah Barzel #33). Pero el estar acostado de espaldas no es una postura apropiada para el trabajo espiritual. Se puede con facilidad quedar soñoliento y dormido (ver también Shuljan Aruj, Even HaEzer 23:3)

Elija una silla de respaldo recto, con un asiento plano y firme, o si lo prefiere, un sillón donde pueda apoyar su cabeza. Los pies deberán estar bien planos contra el suelo, separados unos quince centímetros, o cruzados a la altura de los tobillos. Siéntese bien atrás, de tal manera que la pelvis y la base de la espalda tengan un soporte (de ser necesario puede agregar un pequeño almohadón contra la base de la espalda). Siéntese erguido pero no con rigidez: permita que su cuerpo se alargue Y expanda naturalmente.

Su cabeza debe estar encima del cuello, en suave alineación con el cuello y el torso, como si una linea recta invisible, se extendiera hacia abajo, desde el centro del cráneo a través de la columna vertebral. De esta manera la cabeza, estará bien asentada en el cuello y no se caerá hacia adelante o atrás, al profundizar la relajación. La manos pueden descansar en el regazo, o sobre los muslos, con los dedos flojos.

Relajación Progresiva

Hay dos disolventes que remueven la tensión de los músculos: la conciencia y la confianza. La conciencia ilumina como una linterna sobre cada parte del cuerpo. Primero se focaliza la atención en aquello que se está sintiendo en un punto determinado. Luego se relaja, confiando en HaShem. La relajación es esencialmente simple. Proviene del no-hacer. Uno simplemente deja ir la tensión. En lugar de tratar de mantener sus músculos en tensión, confíe en HaShem y entrégale el control, miembro por miembro. El se hará cargo de usted, llenará su cuerpo con nueva energía.

Al aprender el proceso de relajación, lo mejor es comenzar tensando cada grupo de músculos por separado, ser conscientes de cómo se sienten. Luego, aflojarlos entregarlos a HaShem, experimentando cómo se sienten al estar relajados. Más tarde, al haber aprendido la técnica, ya no será necesario tensar los músculos primero: estará la suficientemente sensibilizado como para reconocer cuándo los músculos están tensos, y tendrá el hábito de entregarlos a HaShem.

Cierre los ojos, y respire con calma, profundamente, un par de veces. Focalice su atención en cómo lo siente. Su respiración pronto se acomodará a un ritmo parejo. Luego de un momento, cierre su puño derecho y manténgalo así durante cinco segundos; tome conciencia de la sensación de tensión. Afloje el puño y deje ir la tensión, note la diferencia en la sensación.

Ahora repítalo con el puño izquierdo (puede que una persona zurda desee comenzar con esta mano). Luego haga lo rnismo con los músculos de la parte superior del brazo (biceps) y del hombro derecho; después con el biceps y hombro del brazo izquierdo. Ahora lleve la atención hacia sus pies. Comience con el pie derecho (o izquierdo si así lo prefiere) y cierre los dedos. Luego relájelos. Haga lo mismo con el otro pie. Ahora contraiga el músculo de la pantorrilla, en la cara posterior de la parte inferior de la pierna derecha (si comienza a acalambrarse, deténgase y descanse un momento, luego inténtelo nuevamente, con más suavidad). Luego contraiga la pantorrilla de la pierna izquierda. Ahora relájese. Luego trabaje de manera similar y por turno, con los muslos y glúteos.

Es importante aprender a relajar el abdomen pues ésta es un área que comúnmente, y de manera inconsciente, tensamos en respuesta a los miedos, la ansiedad, etc. Vacíe los pulmones de aire, empuje los músculos abdominales hacia atrás, hacia la columna vertebral, y aflójelos. Luego, tome conciencia de las tensiones en la parte inferior de la espalda arqueando la columna mientras mantiene la pelvis y los hombros abajo; luego descienda la columna a su lugar de descanso. Empuje los omóplatos hacia adentro, para tensar la parte superior de la espalda, y luego aflójelos. Ahora lleve los hombros hacia adelante, curve la espalda y hunda el pecho. Y afloje. Encójase de hombros y luego déjelos caer de manera que pueda sentir como los brazos cuelgan de ellos.

El cuello es otra de las partes del cuerpo que refleja las tensiones internas. Ahora tensione los músculos del cuello y aflójelos. Y por último lleve la atención hacia su rostro. Los músculos faciales reflejan de manera directa sus sentimientos, y pueden ser los más difíciles de relajar. Endurezca la mandíbula apretando los dientes. Y afloje. Apriete los labios, uno contra otro, y afloje. Curve la lengua hacia arriba presione sobre el paladar, adelante y atrás, y afloje. Manteniendo los ojos cerrados, balancee los ojos lo máximo posible hacia la derecha, luego la izquierda, arriba y abajo. Y afloje. Ahora cierre los párpados con fuerza, y afloje. Finalmente, frunza el ceño lo más fuerte que pueda y afloje los músculos de la frente y el cuero cabelludo.

Relajación Física y Atención Mental

Ahora, inspire lentamente y en profundidad, dejando luego salir el aire de los pulmones lentamente hasta llegar al final natural de la exhalación. Su cuerpo comenzará automáticamente la siguiente inspiración. Ahora entregue su respiración a HaShem. Con cada nueva inspiración, deje que el aire salga de los pulmones, permitiendo que la exhalación termine por sí misma. Entonces deje que la inspiración se produzca sola. Permita que su cuerpo respire de manera completamente natural, sin su intervención.

Luego, deje todo como está. Disfrute de la sensación de completa relajación y de pasividad corporal. Por el momento, no trate de dirigir a su mente. Simplemente, tome conciencia de cómo puede estar completamente relajado a nivel corporal, mientras que mentalmente se encuentra alerta y atento. Al principio la sensación puede ser extraña. Pero al ir acostumbrándose notará que en esos preciosos momentos el tiempo parece detenerse. Si lo desea, puede aprender a dirigir la mente de la manera que quiera. Con experiencia, verá que en este estado, se pueden lograr algunas de las más claras ideas, pensamientos creativos e inspiración.

Al finalizar, cuando sienta que desea levantarse, piense en cuánto ha disfrutado la paz y la tranquilidad de la sesión. Agradezca a HaShem por la experiencia. Exprese su gratitud en su corazón, o susurre algunas palabras de agradecimiento. Luego haga cuatro o cinco inspiraciones. Comience moviendo los dedos de la mano y de los pies, lentamente, luego los brazos y piernas, y cuando se sienta dispuesto, levántese.

No se sorprenda si en la primera sesión no logra una relajación completa o duradera, ni claridad o comprensión. Incluso en los mejores momentos, los estados de claridad y comprensión, vienen y van. El despertar espiritual y la comprensión son, por naturaleza, espontáneos, y no pueden ser forzados. Puede que usted haga todo lo necesario para una buena sesión de relajación, y al final se dé cuenta que se encuentra más encerrado en sus tensiones, preocupaciones, pensamientos molestos, y emociones que antes, y más aún, dado que ahora usted sabe lo tenso que está.

La sola relajación no alivia las causas profundas de la constricción mental. Pero puede ayudar a ablandar suficientemente nuestras tensiones y otros factores inhibitorios, colocándonos en un marco mental correcto, y permitiéndonos profundizar en nosotros mismos, trabajando sobre las causas básicas, y lograr cambios profundos en nuestros hábitos y estilos de vida, cambios que son necesarios si es que realmente queremos alcanzar nuestro verdaderos potencial espiritual.

El Arte de la Pausa

Luego de aprender a obtener claridad y control durante los períodos del «sentarse en calma,» el próximo paso consiste en cultivar este mismo estado mental en la vida diaria. Para lograrlo es necesario crearse el hábito de hacer pequeñas pausas de un minuto o dos, o a veces inclusive de segundos, a lo largo de los períodos de actividad cotidiana.

Los ritmos de actividad y descanso son parte integral nuestra constitución. Estamos despiertos, y luego nos vamos a dormir; picos de actividad mental o física son seguidos por períodos de relajación y descanso. Nuestra vida diaria es una sutil mezcla, en la cual la actividad y el descanso se dejan lugar, uno al otro, al ritmo de los sucesivos pensamientos, sentimientos, palabras, acciones y movimientos que aparecen y desaparecen de continuo. La pausa es algo que hacemos de manera natural en nuestras vidas.

Tenemos el poder de hacer ajustes concientes en nuestros ritmos de actividad, de manera tal que podamos mejorar la cualidad de su rendimiento. La tendencia a dilatar o retrasar lo que debemos hacer es algo contra lo que debemos luchar si queremos triunfar en nuestro emprendimiento. Pero las pausas creativas no son en absoluto una indulgencia perezosa. Son una parte vital del proceso de logro en todas las esferas. A veces puede ser que necesite sólo unos segundos, otras algo más, quizás un minuto o dos, y a veces un período más largo. La manera cómo utilice el tiempo, tanto para una relajación rápida, como para realizar una o dos respiraciones profundas, o concentrarse en lo que está haciendo, ofrecer una plegaria de ayuda, etc., depende de las necesidades específicas de cada momento, antes, durante o después de sus diversas actividades. Inclusive cuando se está apurado, la mejor manera de hacer las cosas no es necesariamente corriendo. Con la práctica, incluso pausas de fracciones de segundo serán suficientes para liberarlo de la tensión y prepararlo para la nueva fase de la actividad en la que se halla involucrado, otorgándole un sentimiento de calma y confianza, inclusive cuando se halle trabajando bajo una gran presión.

La pausa es de especial importancia para todas las clases de trabajo espiritual. «Al encarar un acto de devoción espiritual o una mitzva, no se debe entrar a ello súbitamente y con prisa, pues la mente no estará preparada y será imposible reflexionar sobre lo que uno está haciendo … Uno debe tomarse el tiempo de preparar el corazón, entrando a un estado de contemplación en el cual se pueda reflexionar sobre lo que uno va a hacer, y delante de Quién lo hará. Concentrándose de esta manera, es más fácil eliminar las motivaciones y pensamientos extraños y enfocar el corazón con la intención correcta» (mesilat Yesharim 17; ver también Jaiei Adam, Leyes de la Plegaria y Bendiciones 68:25).

Antes de recitar una bendición o plegaria, haga una breve pausa y enfoque su mente. Cuando está por realizar una mitzva, deténgase un momento y piense en lo que está por hacer. Los libros de plegarias suelen incluir una serie de meditaciones cortas que deben ser dichas antes de ponerse el Talit y los Tefilin, al entrar a la sinagoga, al recitar ciertas plegarias, estudiar Torá y cumplir otras mitzvot (ver Iesod ve-Shoresh Ha-Avoda, passim). Al terminar sus sesiones y tareas, etc., tómese uno o dos minutos para relajarse simplemente, dejar a su mente ordenarse respecto de lo que estuvo haciendo, y agradecer a HaShem por Su bondad y maravillas.

Avraham Greenbaum